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宝妈必看!哺乳期营养怎么补?缺乏这些营养很危险!

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2020/12/7     浏览次数:    

母乳是宝宝最好的食物,让宝宝喝到优质母乳是全世界妈妈共同的心愿。如果妈妈想要给宝宝提供优质的乳汁,膳食营养的均衡摄入就显得尤为重要,如果哺乳期营养不足,将会减少乳汁的分泌量,降低乳汁质量。那么哺乳期妈妈的营养怎么补最好呢?一起看看吧~

哺乳期妈妈的营养补充特点

伴随宝宝呱呱坠地,妈妈们终于结束了妊娠期,迎来了人生的新阶段——哺乳期。

哺乳期是指妈妈们用乳汁哺育宝宝的特殊生理阶段,这个时期妈妈的营养摄入很关键:不仅要补回妊娠、分娩时的营养损耗、促进各器官、各身体功能的恢复,还要分泌乳汁、哺育宝宝。如果营养摄入不足,可能导致乳汁分泌量减少、降低乳汁质量,既不利于妈妈的产后恢复,也不利于宝宝的健康成长。

因此,哺乳期妈妈营养有两个要求:其一为泌乳提供丰富的物质基础和正常泌乳的条件;另一个是满足恢复母体健康的需要。

哪些营养需要特别补充?

关键营养素:蛋白质

哺乳期妈妈的蛋白质摄入,对乳汁分泌非常重要。当妈妈蛋白质摄入量不足时,会大大减少乳汁分泌量,严重的甚至会减少到正常乳量的50%以下,导致宝宝无法获取足够的食物。

✔ 建议摄入量:建议哺乳期妈妈每日蛋白质摄入达到80g,其中优质蛋白质应占总蛋白质的50%。像鱼、禽、蛋、奶、豆类等都富含有优质蛋白质,并且食用时还能为机体补充其他矿物质和维生素,这类食物在哺乳期时可以多吃。

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关键营养素:钙

研究表明,哺乳期妈妈每日分泌的乳汁中约含钙200mg,若妈妈平时摄入钙量不足,身体则会调动骨骼中的钙来满足乳汁中的含钙量稳定,导致妈妈因为缺钙而患上骨质软化症。因此,为了自身的钙平衡和骨骼健康,妈妈们在哺乳期应该增加钙的摄入。

建议摄入量:哺乳期妈妈钙摄入量应为每天1000mg。其中奶类是最好的补钙食物,建议妈妈每天都喝500ml左右的牛奶(含钙540mg左右,占每日钙摄入量的一半)。再摄入一些其它含钙量较高的食物(如豆类、虾皮、鱼类等),则可以较为轻松的达到每日所需钙量。

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关键营养素:维生素A

哺乳期妈妈补充维生素A有助于促进子宫收缩,维护皮肤健康,宝宝摄入维生素A有助于增强自身免疫力,促进骨组织和眼部神经的生长发育,对宝宝和妈妈都大有益处。

建议摄入量:哺乳期妈妈维生素A每日摄入量应为1300μgRAE,要比一般的成年女性增加摄入600μgRAE。为提高母乳中维生素A的含量,妈妈们可多食用一些富含维生素A的食物,尤其是动物内脏,如每100g鸡肝中含有10414μgRAE的维生素A,每100g猪肝中含有维生素A 4972μgRAE。因此妈妈们每周吃一到两次猪肝或鸡肝,就可以达到平均每日维生素A摄入量。

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关键营养素:碘

大量研究表明,碘是人体合成甲状腺激素所必需的微量元素,如果妈妈的碘摄入不足,造成宝宝缺碘,可能会影响到宝宝大脑和神经发育,增加宝宝智力障碍的几率。

建议摄入量:哺乳期妈妈对碘的需求量比孕前增加了1倍,达到240μg/天。因此,哺乳期妈妈平时除了通过碘盐摄取碘元素,还需要额外食用一些海产品,如海带、紫菜、鱼虾等。另外,妈妈们也可以通过口服碘补充剂来保证足量的碘摄入。

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哺乳期饮食应该注意哪些?

1:多喝汤水,保证充足的水分。妈妈喝水量也与乳汁分泌量密切相关,建议妈妈们可以多吃流质食物、多喝水以补充乳汁合成所需水分,保证母乳质量,尤其是可以多喝各种汤汁,如鸡汤、鱼汤、菜汤等,既补充了水,也增加了能量和其它营养素的摄入。

2:饮食清淡,忌辛辣多油。哺乳期的饮食最好遵循清淡、开胃、易消化的原则,避免食用辛辣、生冷的食物,影响宝宝健康。另外,哺乳期间最好不要吃得过于油腻,以免难以消化吸收,造成营养不良。

3:膳食多样化。妈妈吃的食物应该尽量做到种类齐全,不要偏食、挑食,尽量做到主食粗细搭配、副食种类多样化。

4:科学烹调,保留营养。妈妈哺乳期的饮食烹饪方式也有讲究,例如肉类、鱼类以煮或煨为好,最好不要使用煎、炸;豆类及豆制品和蔬菜做成汤类最好。

5:有些食物最好不吃。哺乳期妈妈应该尽量不吃高钠和腌制食品、刺激性食品,例如熏肉、果脯等。另外,哺乳期也不应吸烟、饮用酒精、浓茶或者咖啡,也不要服用药物,避免通过乳汁间接影响到宝宝的健康。

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(图片来源于中国营养学会)

“一人吃,两人补”,哺乳期妈妈自身的营养补充,既是补自己,也是给宝宝输入营养,所以哺乳期妈妈的营养更是要加倍加量,自己要吃得够好、营养够充足才能有优质的母乳提供给宝宝,实现科学喂哺。


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